中新网北京3月25日电(记者上官云)“月亮不睡我不睡 ，头发掉得我心碎 。 ”偶尔
，有人会用这种颇为俏皮的话来调侃熬夜行为，刷刷手机 ，不知不觉夜就深了
。

习惯性熬夜的人
，似乎不在少数。《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，目前我国人群夜间平均睡眠时长为6.85小时 ，较去年增加6分钟 。但入睡时间为00:18
，较去年晚17分钟
。

生活压力大
、睡前狂刷手机……导致睡眠质量欠佳的原因五花八门。那么，长期“缺觉
” ，有哪些影响？情绪不好会影响睡眠吗？对失眠的人来说
，有哪些合适的“睡眠攻略”？

长期“缺觉 ”，有啥影响？

人的一生 ，有相当长的时间是在睡眠中度过的，睡眠好不好
，对健康影响很大 。

上述白皮书显示，36岁-45岁的中年人夜间睡眠时长最短 ，为6小时44分钟
。成人普遍缺觉的同时
，大学生也堪称熬夜的“重灾区”。仅有21%的大学生零点前入睡 。

“中年人‘缺觉’是个比较普遍的现象，一方面这个年龄段正是上有老下有小的年纪 ，另一方面则可能是工作带来的压力。
”中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平表示
。

不管是哪个年龄段的人
，长期睡不好，容易给身体带来一系列伤害。他介绍 ，首先就是免疫力下降
，容易生病 。

“睡眠不好会使心脏负担加重，导致心率失常和供血不足等心血管方面的问题
。”他提到 ，成年人睡眠不足容易导致内分泌失调
，引起胰岛素分泌异常；甲状腺也比较容易出问题。

此外，他提到 ，当长时间睡眠不良时，情绪容易变得焦虑、抑郁
，出现记忆力下降的情况，大脑功能受到影响 ，进而导致认知能力下降 。

好心态
，会带来好睡眠？

睡眠如此重要，那么想要睡得好 ，养成良好的睡眠习惯必不可少
。

不同年龄段
，合理的睡眠时间也不一样。彭志平介绍，学龄前儿童一般是10小时到13小时 ，成年人是7小时到8小时
，65岁以上的老年人则是6小时到7小时 。

“老年人如果睡眠好的话，可以中午午休一下 ，时间大概是15分钟左右；如果睡眠不好
，也不建议午休，否则有可能影响夜间睡眠
。 ”他说。

日常三餐保持营养均衡 ，别挑食 。彭志平说，“假如长期偏爱一种食物
，可能会导致缺少维生素D以及钙或镁，可能影响神经系统的正常功能 ，这样话也会影响睡眠
。
”

每天规律进餐
，切忌“饥一顿饱一顿”。他说，千万不要不吃早饭 、晚上暴饮暴食 。这是因为 ，假如晚饭吃得特别饱
，胃的负担会增大，消化系统会受到影响 ，进而影响夜间休息。

晚上也不要大量饮用酒
、咖啡等
。他说
，原因就在于咖啡会导致大脑兴奋，推迟入睡时间；饮酒过多的话 ，往往容易导致片段睡眠
，夜间易醒。

“情绪欠佳也会影响睡眠 。保持良好睡眠，好心态很重要
。 ”他表示 ，睡前可以听一些轻柔的音乐，或者是深呼吸、做正念冥想
，引导身体逐渐放松，慢慢进入睡眠状态。

他同时提醒 ，可以每天适度运动
，游泳 、骑自行车等有氧运动都不错，但需要注意别在睡前进行剧烈运动 ，否则依然会影响睡眠
，“生活中多加注意，睡眠才会逐渐好起来 ，
”(完)