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在保护心血管这件事情上
，饮食是重要一环，其中“少吃盐 ”这一点已经深入人心。

但还有一件事被很多人忽视了 ，这便是补钾 。尤其是心血管不好的人
，建议你多吃“高钾食物”！

01

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，它和钠是联合在一起工作的 ，钾主要在细胞内
，钠主要在细胞外
。

世界卫生组织曾强烈建议：增加膳食中的钾摄入量，以降低成年人高血压、中风和冠心病风险。

为什么补充钾元素对心血管很友好？具体来看：

减少脂类沉积

北京营养师协会理事 、中国注册营养师于仁文表示 ，钾元素有助减少脂质在血管内壁的附着
、预防血管受损和硬化 。

调节心跳

心脏的正常搏动和肌肉正常收缩，都有赖于钾、钠等离子的协同作用
。此外
，钾还在体内肩负着控制骨骼和肌肉活动 、预防心肌异常的任务。

协助降压

钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统 ，从而降低血管压力 。该系统是人体内重要的体液调节系统
，被过度激活是产生高血压的原因之一
。

02

5类人尤其需要补点钾

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌提醒，体内缺钾时 ，可引起肌肉
、心血管、泌尿 、中枢神经等系统
，发生功能性或病理性改变，表现为肌肉无力、心律失常
、胃肠道功能紊乱等。

人体不容易缺钠 ，但缺钾很常见
，主要原因是钾过度排出或丢失，以下几类人要格外注意补钾 。

高血压患者

医生通常会建议高血压患者多补充钾 ，因为与钠的升血压作用相反
，钾有助帮身体赶走多余的钠，降低血压。

一吃就容易长胖的人

特别是那种吃一顿大餐就增重的人 ，也要增钾限钠
。原因在于，高钠饮食促进水分潴留(过度的水和钠盐储存在细胞组织中
，引起异常水肿)会快速增加体重，而钾有助排出体内多余的水分。

容易拉肚子的人

消化不佳、经常腹泻的人 ，也会排出过多的钾
，需要从膳食中补足 。

出汗多的人

出汗太多的人，尤其是更年期女性 ，因为钾会随着汗液流失
。

部分慢病患者

除补钙外
，骨松患者也要注意补钾，少吃钠 ，否则尿钙流失可能会增加。

糖友因为多尿
，体内钾排出会较多 。心衰患者因为需要服用利尿剂，也容易造成钾丢失
。

03

营养专家推荐的“补钾金字塔
”

身体中的钾主要来源于食物 ，膳食中90%的钾通过肠道吸收入血
，并主要通过汗液 、尿液
、消化道排泄，而使钾保持在动态平衡中。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》 ，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病
，摄入量可为3600毫克/天 。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”
。

第一层：新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克 ，再加上每天摄入量很大
，因此是钾最重要的食物来源。

菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇 。

嫩豆类也具有高钾的特点 ，比如毛豆 、嫩蚕豆
、嫩豌豆、油豆角
。

颜色浓绿的叶菜
，如菠菜 、芥蓝
、羽衣甘蓝、苋菜 、空心菜
、莴笋叶等钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。

个别浅色蔬菜 ，如竹笋、荸荠 、莲藕等
，也能达到300毫克/100克 。

香蕉、木瓜
、橘子、杏 、哈密瓜
、甜瓜、樱桃 、橙子
、石榴、西瓜 、桃子
、柚子、葡萄等补钾效果也都不错。

第二层：奶类

奶类不但富含优质蛋白和钙，还能补钾
。100毫升牛奶含钾180毫克 ，半斤奶能提供450毫克的钾
，相当于成年人每日参考值的22.5%。

酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品 。

第三层：豆类和全谷物

如果按绝对含量来说 ，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克 、芸豆1215毫克/100克
、干蚕豆1117毫克/100克
。

燕麦、青稞 、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高
，都在300毫克/100克以上。

在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾 ，还能增加B族维生素以及钙
、镁等矿物质的摄入量 。

第四层：薯类

薯类也富含钾
，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克 ，山药在200毫克/100克左右
。

第五层：肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾
，不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低 ，平均是150毫克/100克
，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小 。

想摄入充足的钾 ，可以这样搭配：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果
，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的三分之一到二分之一用豆类和全谷物代替 ，每天摄入量最好达到50—150克；

每天摄入50—100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天摄入70—150克
，每天吃一个鸡蛋；