《2025年中国睡眠健康调查报告》显示 ，在18岁及以上的人群中，48.5%的人“睡不好 ”——

睡眠“困
”扰怎么破？

阅读提示

良好的睡眠对身心健康至关重要。然而
，日常生活中不少人存在睡不着 、睡不醒
、睡不好等睡眠困扰和睡眠障碍 。

中国睡眠研究会等单位近日联合发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，在我国18岁及以上的人群中 ，48.5%的人有睡眠困扰
，女性51.1%，男性45.9%
。随着年龄增长 ，睡眠困扰率逐渐上升。

3月18日
，全国爱卫办发布睡眠健康核心信息及释义，引导人们正确认识睡眠 ，养成健康睡眠习惯 。3月21日是第25个“世界睡眠日”
，《工人日报》记者邀请了北京大学第六医院睡眠医学科何佳、熊娜娜 、马湘雲3位主治医师，分析常见的睡眠问题 ，并给出提高睡眠质量的建议
。

为什么说良好的睡眠很重要

何佳：睡眠是身体自我修复的关键时间。深度睡眠时
，细胞修复加速，促进完成肌肉组织生长
、蛋白质合成、能量储存等一系列过程 ，帮助恢复体力与精力 。

睡眠不足会增加诸多躯体疾病的发生风险，例如
，高血压 、脑卒中等心血管疾病，糖尿病等代谢类疾病 ，以及类风湿关节炎等自身免疫疾病
。

睡眠还是情绪的“隐形调节器 ”。长期睡眠不足会导致杏仁核失控
、神经递质失衡、压力相关激素累积等
，使人易怒 、敏感
、冲动，进而引发抑郁倾向和情绪低落 。

平时怎么知道自己睡得好不好

熊娜娜：良好的睡眠常表现为醒来后感到精力充沛、心情愉悦
。

睡眠问题主要表现为入睡困难 、频繁夜醒、早醒和睡眠质量差。当出现这些情况时 ，人们往往会感到日间注意力不集中
、情绪烦躁、白天困倦嗜睡等 。

如果1个月内每周出现3次以上睡眠问题
，包括入睡时间超过半小时 、夜间醒来2次以上且难再入睡
、早上比平时提前醒来半小时以上，或眠浅多梦 ，同时伴有明显的疲劳感、工作效率下降 、情绪烦躁等症状
，就需要到专业睡眠门诊就诊。

如果存在睡眠呼吸暂停的症状，如打鼾
、白天嗜睡、夜间憋醒等 ，或伴有焦虑抑郁等情绪问题时
，更应该及时就医
。

“睡不好会变笨
”这个说法有依据吗

何佳：有依据。睡眠期间，人的大脑并非处于“关机”状态 ，而是通过复杂精细的神经活动和生理机制，完成记忆优化 、情绪重置与毒素清理 。

睡眠不足或睡眠质量下降
，会导致大脑对记忆
、情绪、代谢废物清除等关键功能的调控发生紊乱，进而导致人们通常所说的“睡不好会变笨 ”
。

为什么有人有睡眠困扰而有人没有

何佳：睡眠困扰的成因复杂多样 ，涉及遗传 、生理
、心理、环境及行为等多因素的交互作用。

从遗传与生理基础看
，某些基因，如DEC2 、CLOCK基因的突变 ，可能导致睡眠时间较短或睡眠周期紊乱；大脑内血清素、GABA等神经递质失衡
，也会影响睡眠的启动和维持 。

更年期女性，由于体内激素水平发生变化 ，常常出现睡眠困扰
，表现为晚上盗汗
、心烦易醒
。可以在医生指导下，尝试短期补充雌激素或雌孕激素联合治疗。轻症可尝试食物补充 ，如豆制品、亚麻籽等
，缓解部分症状 。

从情绪与人格特质看，易焦虑 、敏感的高神经质人群 ，对压力的生理反应更强，容易出现“睡前反刍思维”
，具体表现为入睡前控制不住地反复回想既往负性事件
。这部分人也更容易对睡眠过度关注，诱发“睡眠焦虑
”。

从环境与行为因素看 ，作息不规律
、睡前过度使用电子产品等
，会抑制褪黑素分泌，导致入睡时间延迟 。卧室环境 ，如噪音、温度 、床垫舒适度
，也会影响入睡速度以及睡眠质量
。

睡眠门诊能帮助解决哪些睡眠问题

马湘雲：睡眠门诊主要诊治的疾病包括失眠
、睡眠呼吸障碍、嗜睡 、异态睡眠
、睡眠相关运动障碍以及昼夜节律紊乱等。

失眠，表现为上床后超过30分钟仍无法入睡 ，夜间频繁觉醒
，如每小时醒来1~2次，或早醒后无法再次入睡 。

睡眠呼吸障碍 ，表现为睡觉过程中经常打鼾、憋气
，次日晨起头痛 、白天犯困。

嗜睡，常见于发作性睡病患者 ，日间困倦嗜睡，夜间睡眠不踏实
。

异态睡眠
，包括睡惊(突然尖叫
、哭喊)、梦游(无意识下床活动) 、梦魇(做噩梦惊醒)、快速眼球运动睡眠相关睡眠障碍(做梦过程中的梦境扮演
、踢打喊叫)等。

睡眠相关运动障碍，包括不宁腿综合征 ，睡前双下肢或者双上肢的酸麻胀痛
，影响入睡；周期性肢体运动障碍，睡眠过程中的腿部不自主活动等 。

昼夜节律紊乱 ，目前常见的是“睡眠时相延迟”(晚上熬夜不睡、早晨难以唤醒)
，与生物钟失调有关
。

针对不同类型的睡眠障碍，临床上通常采取多模式综合干预。在明确病因的基础上 ，根据患者的具体情况制定个性化治疗方案 。

个人怎么有效缓解失眠问题

马湘雲：睡眠的认知行为疗法(CBT-I)是失眠症治疗的一线手段
，其核心在于纠正患者不良睡眠认知和行为习惯，达到长期改善睡眠质量的目的
。

认知行为疗法具体包括：睡眠限制 ，严格规定卧床时间(23:00-6:00卧床)
，周六日作息波动不超过1小时，根据睡眠质量逐步延长卧床时间 ，改善睡眠效率。

刺激控制，形成“床仅用于睡眠 ”“不困不沾床
”的认知和习惯
，建立床和睡眠的关系，若20分钟未入睡可以起床做一些放松练习 。

认知调整 ，纠正“必须睡够8小时”等错误观念
，减少对失眠的焦虑
。

每位患者的情况不同，建议在改善生活习惯的同时 ，寻求专业医生的综合评估
，制定个性化治疗方案，以达到长期稳定的治疗效果。